Η δίαιτα της ζώνης

Η δίαιτα της ζώνης σχεδιάστηκε το 1996, από τον Αμερικάνο φαρμακοποιό Barry Sears, ο οποίος είναι ερευνητής του MIT. Πρόκειται για μια πρωτεϊνική δίαιτα στην ουσία, που μοιάζει αρκετά στη δίαιτα Atkins (http://beautyguard.gr/archives/8841), με τη διαφορά ότι δεν επιτρέπει την κατανάλωση τόσων πολλών λιπαρών, ενώ ταυτόχρονα επιτρέπει την κατανάλωση υψηλότερων ποσοστών υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, η δίαιτα της ζώνης που έγινε ευρέως γνωστή και εφαρμοζόταν για κάποια χρόνια από τους διάσημους του Hollywood, έχει ως βασικό στόχο την πολύ γρήγορη απώλεια βάρους, χωρίς να υπάρχει το αίσθημα της πείνας.

Η βασική αρχή της δίαιτας της ζώνης.

Ο Barry Sears προσπάθησε να δώσει μια επιστημονική προσέγγιση στην απώλεια βάρους, διερευνώντας τη δράση κάποιων συγκεκριμένων ορμονών του οργανισμού, οι οποίες εμπλέκονται στη σωματική μας διάπλαση. Σύμφωνα λοιπόν με τη θεωρία του το ποσοστό του λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα μας, σχετίζεται άρρηκτα με την παραγωγή και την παρουσία κάποιων ορμονών και επομένως η οποιαδήποτε απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί, όταν επιτυγχάνεται ιδανική ισορροπία των ορμονών αυτών μέσω της διατροφής.

Ο στόχος της δίαιτας αυτής είναι να οδηγήσει το σώμα μας, να εκκρίνει συστηματικά την ορμόνη ινσουλίνη με τέτοιο ρυθμό ώστε η συγκέντρωση της στο αίμα να βρίσκεται σε «ιδανικά επίπεδα» για να επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους. Οι έρευνες του Sears βασίστηκαν στον καθορισμό αυτών των ιδανικών επιπέδων συγκέντρωσης ινσουλίνης στο αίμα, δηλαδή στον καθορισμό μιας «ζώνης τιμών» ινσουλίνης που πρέπει να επιτυγχάνουμε με τη βοήθεια του καθημερινού μας διαιτολογίου, ώστε να χάνουμε βάρος. Υπενθυμίζω πως η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο πάγκρεας και παίζει -εκτός των άλλων- καθοριστικό και πρωτεύοντα ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων (δηλαδή των σακχάρων) στο αίμα μας.

Σύμφωνα με τη δίαιτα της ζώνης λοιπόν, για να χάσει κάποιος το περιττό του βάρος και να μπορέσει να το διατηρήσει, πρέπει να είναι πολύ προσεχτικός στο να προσλαμβάνει τη καθημερινά «σωστή» ποσοστιαία αναλογία λιπαρών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ο ίδιος ο Sears, κατόπιν μελετών του, προτείνει ότι ο άνθρωπος οφείλει να καταναλώνει πολύ συγκεκριμένα ποσοστά από τις διατροφικές ομάδες αυτές, ώστε με αυτόν τον τρόπο ο μεταβολισμός του να λειτουργεί «στη ζώνη ανώτατης ενέργειας», δηλαδή να κάνει «καύσεις» όπως λέμε στην καθομιλουμένη και επομένως να επιτυγχάνει την ανώτατη δυνατή απώλεια βάρους.

Σε ένα πρακτικό επίπεδο, για να βελτιωθεί ο μεταβολισμός μας, αλλά και για να λειτουργεί φυσιολογικά ο ανθρώπινος οργανισμός εν γένει, η καθημερινή πρόσληψη σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, μέσω της διατροφής μας, θα πρέπει να βρίσκεται σε αναλογία 30:40:30. Δηλαδή, εάν ένα γεύμα μας έχει 100 θερμίδες, ως προς το είδος των θερμίδων αυτών, οι 30 θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, οι 40 από πρωτεΐνες και οι τελευταίες 30 από λιπαρά.

Έτσι, σύμφωνα με τον Sears, εφόσον τηρείται αυτός ο κανόνας, το σώμα μας λειτουργεί σωστά ενώ δεν έχουμε το αίσθημα της πείνας, παρότι χάνουμε βάρος. Να τονιστεί ωστόσο στο σημείο αυτό, ότι τα ποσοστά που προτείνονται επίσημα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, που αφορούν στην καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, προκειμένου τη διατήρηση της καλής υγείας και είναι διαφορετικά από αυτά που προτείνονται στη δίαιτα της ζώνης.

Εφαρμόζοντας τη δίαιτα τη ζώνης.

Η δίαιτα της ζώνης έχει διάρκεια περίπου 2 εβδομάδες, όπου εάν το πρόγραμμα ακολουθείται σωστά, είναι δυνατόν να επιτευχθεί απώλεια 2-4 κιλών κάθε βδομάδα. Πρόκειται δηλαδή για ένα διαιτητικό πρόγραμμα γρήγορης απώλειας βάρους το οποίο επιτρέπει μέγιστη ημερήσια πρόσληψη 1000 θερμίδων στις γυναίκες και 1300 στους άνδρες, στις οποίες η αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών θα πρέπει να είναι 30:40:30. Για τη διατήρηση του νέου βάρους που επιτυγχάνεται από τη διαδικασία, ο Barry Sears συνιστά τη δια βίου εφαρμογή της δίαιτας με σταδιακή προσθήκη θερμίδων.

Η δίαιτα της ζώνης περιλαμβάνει τρία βασικά στάδια, ενώ για τη σωστή εφαρμογή τους θα πρέπει να έχει κανείς κατά νου, ότι είναι πολύ σημαντικό να έχει συγκεκριμένο ωράριο κατανάλωσης των τροφίμων. Πιο συγκεκριμένα, το πρωινό θα πρέπει να καταναλώνεται μέσα στην πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα και όχι αργότερα, ενώ στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της μέρας θα πρέπει να καταναλώνεται ένα γεύμα κάθε 4-5 ώρες. Με αυτόν τον σωστό προγραμματισμό των γευμάτων, η συγκέντρωση ινσουλίνης στο αίμα παραμένει σε σταθερό και επιθυμητό επίπεδο.

Για να επιτευχθεί δε αυτή η ορμονική ισορροπία, που προαναφέρθηκε, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξουμε τα σωστά τρόφιμα από τα οποία να λαμβάνουμε τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά σε αναλογία 30:40:30. Έτσι εάν θέλει κάποιος να ακολουθήσει το συγκεκριμένο πρόγραμμα δίαιτας θα πρέπει να είναι ενήμερος για το είδος των τροφίμων που αυτό προτείνει ως υγιεινότερες και ταυτόχρονα αποτελεσματικές προκειμένου την απώλεια βάρους. Σαν μια γενική προσέγγιση, στο πρόγραμμα αυτό είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε κοτόπουλο ή γαλοπούλα από λιπαρότερο κρέας όπως το χοιρινό, προκειμένου τη λήψη πρωτεϊνών ή να προτιμάμε υδατάνθρακες που δεν περιέχουν άμυλο σε πολύ μεγάλο ποσοστό δηλαδή να αποφεύγουμε τις πατάτες και το ρύζι.

Α’ στάδιο της δίαιτας της ζώνης: περιορισμός στην αύξηση βάρους.

Είναι το στάδιο που ο οργανισμός σταματάει να προσλαμβάνει βάρος. Για να επιτευχθεί αυτό θα πρέπει αυτός που την εφαρμόζει να ακολουθήσει τους εξής βασικούς κανόνες:

Κατανάλωση υψηλών ποσοστών υδατανθράκων στα γεύματα του, δηλαδή τα γεύματα του, θα πρέπει να περιλαμβάνουν κυρίως λαχανικά και φρούτα.
Η συνολική ημερήσια κατανάλωση σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει σε κάθε περίπτωση τις 1000 στις γυναίκες και τις 1300 στους άνδρες.
Πόση 8 ποτηριών νερού ημερησίως
Περιορισμό στην κατανάλωση τροφών που περιέχουν άμυλο, όπως η πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά, το καλαμπόκι.
Κατανάλωση μικρής ποσότητας άπαχης πρωτεΐνης όπως αυτή που προέρχεται από στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας.
Τα κύρια γεύματα πρέπει να είναι τρία μέσα στην ημέρα, δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, με υποχρεωτική όμως την παρουσία δυο μικρών γευμάτων με τη μορφή ενός υγιεινού σνακ μεταξύ των τριών κυρίως γευμάτων ώστε να μειώνεται το αίσθημα της πείνας.

Β’ στάδιο της δίαιτας της ζώνης: απώλεια βάρους.

Κατά το στάδιο αυτό ξεκινάει η απώλεια βάρους με τη μορφή λίπους και για να πραγματοποιηθεί θα πρέπει να εφαρμόζεται η αναλογία 30:40:30 σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά σε κάθε γεύμα της ημέρας. Και εδώ επιτρέπεται η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη 1000 θερμίδων στις γυναίκες και 1300 στους άνδρες. Το στάδιο αυτό για να το ακολουθήσει κάποιος θα πρέπει να προμηθευτεί ένα θερμιδομετρητή που εκτός από τις θερμίδες των τροφών να αναγράφει και τη σύσταση τους και βεβαίως να κάνει τους απαραίτητους υπολογισμούς σε κάθε του γεύμα, έχοντας κατά νου ότι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακα παρέχει στον οργανισμό περίπου 4 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο λίπους παρέχει περίπου 9. Συνεπώς εάν μέσα στην ημέρα θα πρέπει κάποιος να καταναλώσει 1200 θερμίδες για να επιτύχει απώλεια βάρους, τότε οι 300 από αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, οι 400 θερμίδες από πρωτεΐνες και τελευταίες 300 από λίπη. Για να καταναλώσει δε κάποιος 400 θερμίδες που να προέρχονται από πρωτεΐνες, θα πρέπει να φάει 400:4 = 100 γραμμάρια πρωτεϊνών.

Γ’ στάδιο της δίαιτας της ζώνης: η απώλεια πολλών κιλών.

Είναι το βασικότερο στάδιο της δίαιτας της ζώνης, κατά το οποίο ο οργανισμός έχει πλέον συνηθίσει να τρέφεται καθημερινά με την αναλογία 30:40:30 σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά αντίστοιχα. Στο στάδιο αυτό επιτρέπεται αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες και σε χαμηλή συχνότητα να προσλαμβάνονται και υδατάνθρακες από το ψωμί, στα πλαίσια του να μη δημιουργήσει η έλλειψη του κάποιο πρόβλημα. Σε κάθε περίπτωση το ποσοστό των υδατανθράκων που προέρχονται από ψωμί δεν θα πρέπει να ξεπερνά το ¼ της συνολική ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται σε κάθε γεύμα.

Τα πλεονεκτήματα της δίαιτας της ζώνης

Η δίαιτα της ζώνης είναι η αγαπημένη δίαιτα όλων εκείνων που αγαπούν πολύ το κρέας, δεδομένης της υψηλής κατανάλωσης πρωτεΐνης που επιτρέπει. Ως διατροφικό πρόγραμμα διαθέτει κάποια πλεονεκτήματα στην εφαρμογή του, όπως:

Μπορεί να είναι αποτελεσματικό και να συμβάλλει στην απώλεια περιττού βάρους, εφόσον εφαρμόζεται σωστά.
Ανήκει στην κατηγορία των προγραμμάτων express, δηλαδή έχει άμεσα ορατά αποτελέσματα στο σώμα και τη ζυγαριά.
Πρόκειται για δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Έτσι όσοι την ακολουθούν έχουν τη χαρά να δουν γρήγορα αποτελέσματα χωρίς να νιώθουν έντονα το συναίσθημα της πείνας.
Το μενού της είναι ευέλικτο, δηλαδή μπορεί να τροποποιείται, αρκεί να μην μεταβάλλεται η αναλογία 30:40:30, γεγονός που σημαίνει ότι το άτομο που ακολουθεί το πρόγραμμα δεν χρειάζεται να απομονώνεται, αλλά μπορεί κάλλιστα να βγει για φαγητό με φίλους.
Η εφαρμογή της είναι γενικά εύκολη καθώς δεν απαιτεί δύσκολες συνταγές.

Τα μειονεκτήματα της δίαιτας της ζώνης

Η δίαιτα της ζώνης, όπως όλα τα προγράμματα απώλειας βάρους παρουσιάζει αρκετά αρνητικά στοιχεία, που πρέπει να έχει κανείς κατά νου πριν ξεκινήσει να την ακολουθεί:

Συμβάλλει στην απώλεια βάρους μεν, αλλά δεν εγγυάται σε καμία περίπτωση τη διατήρηση του νέου σωματικού βάρους σε βάθος χρόνου, παρά μόνον εάν αποτελεί το μόνιμο τρόπο διατροφής όπως προτείνει ο Sears καταναλώνοντας μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων ημερησίως, πάντα όμως σε αναλογία 30:40:30 ως προς το είδος τους. Η καθιέρωση, όμως, της δίαιτας της ζώνης ως μόνιμου τρόπου διατροφής σε κάθε περίπτωση αντενδείκνυται, εξαιτίας της πολύ μεγάλης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών που αν μη τι άλλο μακροπρόθεσμα δύναται να προκαλέσει βλάβες στη νεφρική λειτουργία και όχι μόνον.
Μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία και έλλειψη συγκέντρωσης, εξαιτίας της μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων.
Είναι μια στερητική δίαιτα στη βάση της καθώς είναι υποθερμιδική. Η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που επιτρέπει είναι πολύ χαμηλή, ειδικά όταν εφαρμόζεται από άτομα με υψηλές ανάγκες όπως είναι οι αθλητές και οι άνθρωποι που ασχολούνται με χειρωνακτικές εργασίες.
Σε κάθε περίπτωση αντενδείκνυται να ακολουθείται από εγκύους, παιδιά, εφήβους και ανθρώπους που έχουν ιατρικό ιστορικό όπως διαβήτη, επειδή είναι στερητική αλλά και λόγω όλης της εν γένει φιλοσοφίας που ακολουθεί.
Παρότι φαινομενικά επιτρέπει την κατανάλωση όλων των διατροφικών ομάδων, στην πραγματικότητα στερεί από τον οργανισμό πολύτιμες βιταμίνες, αλλά και φυτικές ίνες.
Παρόλο που το πρόγραμμα έχει μια σχετική ευελιξία ως προς το είδος των γευμάτων που καταναλώνονται, στην πραγματικότητα είναι πολύ δεσμευτικό, καθώς τα γεύματα αυτά πρέπει να καταναλώνονται με συγκεκριμένο ωράριο, η τήρηση του οποίου είναι καθοριστική για την επιτυχία του διαιτητικού προγράμματος.
Όπως και στη δίαιτα Atkins μπορεί να προκαλέσει κέτωση, που είναι μια επικίνδυνη για την υγεία διαδικασία. (Περί κέτωσης βλέπε το άρθρο «Δίαιτα Atkins: όταν τα τηγανιτά αυγά με μπέικον εντάσσονται στο μενού διαίτης» στο Link http://beautyguard.gr/archives/8841).
Ως διαιτητικό πρόγραμμα δεν είναι υγιεινό, καθώς επιτρέπει τη λήψη υψηλών ποσοστών λιπαρών ουσιών και επομένως αντενδείκνυται και εξ’ αυτού του λόγου η δια βίου εφαρμογή του ειδικά σε ανθρώπους που έχουν στο ιατρικό ιστορικό τους προβλήματα με το καρδιαγγειακό του σύστημα.
Τελικά είναι πολύ χρονοβόρο και πολύπλοκο ο καθημερινώς υπολογισμός των θερμίδων και των αναλογιών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, ώστε τελικά να εφαρμόζεται δύσκολα και να υπάρχει σημαντική πιθανότητα να κάνει λάθος κάποιος ειδικά εάν δεν ακολουθεί το πρόγραμμα με τη βοήθεια διαιτολόγου.
Όταν ένας οργανισμός προσλαμβάνει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών συνδυαστικά με χαμηλές υδατανθράκων, μπορεί να οδηγηθεί στο σημείο να μεταβολίζει μυϊκή μάζα για την παραγωγή γλυκόζης, ενώ ταυτόχρονα το pH του αίματος μειώνεται, με πολλές βλαβερές συνέπειες για την υγεία.

Επίλογος.

Όταν εφαρμόζουμε ένα διαιτητικό πρόγραμμα, ο σκοπός μας δεν είναι απλώς η απώλεια του όποιου περιττού βάρους έχουμε. Είναι λανθασμένη η άποψη που επικρατεί «κάνω δίαιτα για να χάσω βάρος» χωρίς να λαμβάνω υπόψιν μου εάν αυτό θα έχει συνέπειες στη γενικότερη υγεία μου. Η ορθά επιστημονική και ασφαλής προσέγγιση είναι να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα διαίτης με σκοπό την απώλεια βάρους μεν, αλλά με κύριο κριτήριο τη διαφύλαξη της υγείας μας.

Με βάση το σκεπτικό αυτό, ένα διαιτητικό πρόγραμμα που μεταβάλει την αναλογία ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών από 55:15:30 που δίνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας σε 30:40:30, ενώ ταυτόχρονα υπόσχεται την απότομη απώλεια βάρους (δίαιτα express), δύναται να υπονομεύσει μακροπρόθεσμα την καλή μας υγεία. Σε κάθε περίπτωση, εάν πράγματι κάποιος είναι λάτρης του κρέατος και διαβάζοντας το άρθρο αυτό, επιθυμεί να χάσει γρήγορα το περιττό του βάρος επιλέγοντας τη δίαιτα της ζώνης, το ιδανικότερο είναι να συμβουλευτεί το γιατρό ή τον επιστήμονα υγείας της εμπιστοσύνης του, ώστε να μπορέσει να την εφαρμόσει σωστά, αποτελεσματικά και κυρίως με ασφάλεια.

Χριστίνα Μπακοπούλου

Φαρμακοποιός.